Kroppen är inte gjord för att sitta ned
Det kan tyckas konstigt, men de mest naturliga och för kroppen bekväma ställningarna är stående eller liggandes. Inte att sitta ned.
När du sitter trycks kroppen ihop, vilket gör att nerver och muskler blir stela och avdomnade.
Om du lutar dig framåt så trycks även lungorna ihop, vilket gör det svårare att andas. Rygg och nacke belastas mer av att du lutar dig, musklerna måste då också jobba hårdare för att håll dig uppe på grund av gravitationen. En rak rygg och nacke är mest stabil och skonsam för både muskler, skelett och nerver.
Om du behöver sitta ned under en längre tid, så är det sämsta du kan göra att luta dig framåt, det är då mycket bättre att sitta rakt.
Mest vilsamt för kroppen är att luta sig bakåt. Men om vi ska arbeta samtidigt med mus, tangentbord och skärm så kan en bakåtlutad position göra att vi får problem med nacke och armar som hamnar i konstiga arbetspositioner och utan ett bra ryggstöd och en stabil sits kan även ryggen bli krokig. Dess mer rak hållning du kan hålla för rygg och nacke, dess bättre. Att snegla ned något på skärmen eller höja skärmens position fungerar för en del.
För en bakåtlutad position är det extra viktigt att stolen har gott stöd för nedre delen av ryggen. Oavsett så är det inte rekommenderat att luta sig bakåt längre än 30 grader (från upprätt ställning) för en arbetsställning. Det är frestande att helt enkelt ligga ned, men det är bara den bästa positionen för att vila eller sova, inte arbeta.
Då det är svårare att hitta en bakåtlutad position som är både praktisk och bekväm så är det oftast bättre att sitta rakt, eller bara lätt bakåtlutad. Men aldrig framåtlutad.
För nerver och muskler är den bästa positionen för dina ben lätt framåtlutade. Med fötterna på golvet, eller lätt lutade mot ett stöd. Om du inte når golvet bör du sänka stolen, eller använda fotstöd.
Oavsett hur vi försöker sitta så är en stående position mest optimal för ryggen när du arbetar vid en dator. En nackdel kan där vara att du blir trött i benen efter ett tag. Det kan då vara bra att skifta position.
Det är även viktigt att inte vara still för länge, oavsett hur du sitter. Så det kan vara bra att skifta position ibland och få igång blodcirkulationen. Sträck på armar och ben och rör dig lite.
Både att stå upp ibland och att röra på sig gör att du blir piggare, lugnare och mindre stel. Det är rekommenderat att inte sitta still längre än 30 minuter. Sedan kan vara bra att ställa sig upp och vandra runt en liten stund, både för att sträcka ut kroppen och aktivera sig.
Att sitta still gör även att du förbränner mindre energi än om du står eller rör dig. Maten du äter omvandlas och lagras då istället av kroppen som fettreserver och gör dig tjockare.
Skärmens position har också betydande påverkan för att förhindra nackproblem. Om du måste böja nacken eller kröka ryggen för att se skärmen bra, justera då din ställning eller höjden på skärmen. Om skärmen inte är ställbar, kan du stapla saker under den, exempelvis böcker.
Korta men kärnfulla videoklipp:
Why sitting is bad for you (TED-ED)
Korrekt ställning för att arbeta vid datorn
Musarm, en arbetsskada
Flera faktorer kan bidra till långsiktiga skador och problem med din arm i arbetet, vilket är ganska vanligt förekommande:
Upprepade rörelser, statiskt spända muskler, udda arbetsställningar, tyngden på arbetet, värme eller kyla, vibrationer, enformigt arbete och frånvaro av korta pauser från arbetet kan alla bidra till att kroppen tar stryk.
Att hålla armarna utsträckta eller upplyfta blir jobbigt i längden och kan ge förslitningsskador.
Låt dina överarmar hänga ned.
En god arbetsposition gör att du kan vara avslappnad i axlar och överarmar, inte spänd.
Låt dina underarmar och handleder vila mot ett stabilt och plant underlag. Parallellt med marken, ditt arbetsbord eller stolens armstöd. Justera höjden på stol och/eller arbetsbord för att hitta en god ställning för dig.
Mindre muskler kan röra sig mer utan att tröttas ut. Så rör på musen mer med fingrarna, mindre med handleden och minst med armen för att inte trötta ut dina muskler när du jobbar med datorer under långa perioder. Du kan även justera operativsystemets inställningar för pekdons (tex. möss) känslighet så att mindre rörelser krävs för att flytta pekaren över hela skärmen.
Läs mer om symptom och behandling av musarm.
Olika typer av styrdon
Fördelar: Mer ergonomisk, särskilt för långvarigt arbete då handleden inte behöver vridas (slappna av med hela armen hängandes längds din sida och lägg märke till vilken position som är mest naturlig för din handled.)
Nackdelar: Något dyrare. Asymmetrisk: alltid särskilt anpassad för antingen höger eller vänster hand.
Fördelar: Särskilt lämpad för att rita eller skriva på fri hand, men kan även användas som allmänt styrdon.
Nackdelar: Lättare att tappa bort. Kräver speciella skärmar eller plattor för att fungera, som kan vara dyra. Inte alltid lämpade för vissa slags program, kan dock användas till exempelvis Cad arbete och 3D modellering.
Fördelar: Kan styras med bara fingrarna, så kräver mindre handleds och armrörelser som kan vara tröttsamt i längden. Därför lämplig för de som redan har problem med musarm.
Nackdelar: Kan vara ovan eller kännas krånglig för en del användare till en början, men många som vant sig vid dem vill sedan inte återvända till att använda vanliga möss..
Fördelar: Neutralt designade för att kunna användas i antingen vänster- eller höger hand.
Nackdelar: Är oftast inte ergonomiskt utformade och av lägre kvalitet.
Mer specialiserade och dyrare möss är utformade för att ligga väl i handen och ge stöd åt handen att vila mot, men kräver då att du väljer en mus som passar dig som är antingen vänster eller högerhänt.
Fördelar: Inbyggd för de flesta bärbara datorer, så du behöver inte ta med en separat styrdon om du reser eller ofta byter arbetsplats.
Nackdelar: Ger inget stöd för handen att vila mot. Kräver fler och ryckigare rörelser, särskilt för större skärmar. Saknar ofta ordentliga knappar vilket gör det lätt att trycka fel.
En del vana datoranvändare förespråkar att använda möss särskilt utformade för spel (gamer möss). Då dessa ofta är mer ergonomiskt utformade än standardmöss och har extra knappar som är programmerbara, så de kan ställas in och anpassas att utföra diverse kommandon. Exempelvis för att utföra vanliga snabb-kommandon som ångra/gör om eller klippa ur/klistra in.
Om du arbetar i särskilt höga upplösningar och större skärmar kan det vara en fördel att ha pekdon med hög känslighet, vilket ofta mäts i dots per inch (DPI). Alltså hur många pixlar på skärmen muspekaren förflyttas varje tum musen rör sig över underlaget.
Kom dock ihåg att du även kan anpassa musens känslighet i operativsystemet inställningar, så att mindre rörelser krävs för stora skärmar. Anpassa den i första hand, så att musens beteende passar dig.
Så DPI värdet är inte det viktigaste att ta hänsyn till och ger dig inte nödvändigtvis bättre precision. I slutändan är det din egen fingerfärdighet, finmotorik, hand-öga koordination och främst erfarenhet som avgör det.
Fördelar: En mjuk musmatta har ergonomiska fördelar och dämpar även oljud i arbetsmiljön.
Nackdelar: Ingen väsentlig. Undvik dock billiga reklammattor av hård glansig plast, då de inte ger någon ergonomisk fördel och inte heller fungerar bra med optiska möss.
Bildskärmar och synbesvär
Blänk eller reflexer i bildskärmen kan vara ansträngande för ögonen och orsaka både muskelspänningar från konstiga arbetsställningar (för att undvika blänk), såväl som synbesvär. Särskilt i kombination med dålig belysning i rummet överlag.
En bra skärm har därför en yta som inte speglar ljus eller skuggor från omgivningen som distraherar och stör när skärmen är påslagen och används. De bör även ha en matt, neutral ram runt skärmytan.
Bildskärmar där bildkvalitén är suddig, eller har svag kontrast är även det ansträngande för ögonen och kan orsaka synproblem över tid.
Kontrast går att justera om den inte är bra. Antingen som en inställning med knappar på skärmen, eller i operativsystemet.
Skärmljus stör din naturliga dygnsrytm
Färgen på ljuset runtom oss påverkar både dygnsrytm och nattseende. Det finns idag många program, appar och inställningar i operativsystem för att automatiskt ändra och anpassa färgbalansen i din skärm under dygnets sena timmar, när det blir mörkt ute.
Rött eller grönt ljus (avsaknaden av blått ljus) stör inte nattseendet lika mycket som vitt ljus (som innehåller alla delar av färgspektrumet). Röda lampor har därför länge använts i miljöer som ubåtar, så problemet är inte nytt.
När dina ögon ser vitt ljus, luras kroppen att tro att det är dagsljus. Så den piggnar till och gör sig redo att arbeta, istället för att varva ned när vi behöver vila. Röda nyanser associeras även instinktivt med skymningsljus och läggdags, se på himlen när solen är på väg ned.
Prova själv. Testa sätt igång ett färgfilter på din telefon när det börjar bli dags att lägga sig. Eller skaffa en röd nattlampa till sängen. Det blir lättare att komma till ro och du blir trött när det är sent.
Arbetsmiljölagen
Arbetsgivare har skyldigheter att behandla sina arbetstagare värdigt, enligt lag. Var därför medveten om att du har vissa rättigheter, en arbetsgivare kan inte tvinga dig att göra vad som helst eller att arbeta i en ohälsosam miljö.
Fackföreningar hjälper till att se så att regler följs och kan ge dig stöd att tolka lagen eller hävda din rätt i arbetslivet. Det finns olika fackorganisationer du kan ansluta dig till för olika branscher.
Läs mer om Dator och bildskärmsarbete och Arbetsställning och belastning hos arbetsmiljöverket.
